Рескрипція в уяві: самостійне виконання
- Олексій Шумський
- 2 хвилини тому
- Читати 12 хв
Часто буває так, що події, які трапилися з нами в минулому — іноді багато років тому — продовжують жити в нас і впливати на наше сьогодення. Вони можуть проявлятися як нав'язливі спогади, раптові напади тривоги, почуття сорому, гніву або смутку, які, здавалося б, виникають без причини. Вони можуть змушувати нас діяти за одними й тими ж саморуйнівними сценаріями у стосунках, на роботі та у ставленні до себе. Рескрипція в уяві — це терапевтична техніка, розроблена для роботи саме з такими болючими спогадами.
Що таке рескрипція в уяві?
Головна мета рескрипції — не стерти або змінити минуле (це неможливо), а змінити його емоційний заряд та те, як воно впливає на вас сьогодні.
Уявіть, що ваш спогад — це сценарій фільму, який щоразу програється однаково і приносить біль. Під час рескрипції ви, як ваш сьогоднішній, дорослий та ресурсний "Я", входите в цей "фільм" і змінюєте його сценарій. Ви можете дати своїй дитячій частині (собі в минулому) те, чого їй так не вистачало в той момент:
Захист (зупинити кривдника).
Підтримку та прийняття (обійняти, сказати добрі слова).
Валідацію почуттів (підтвердити, що її гнів, страх або смуток є нормальними).
Таким чином, у вашій пам'яті створюється новий, коригуючий емоційний досвід. Старий, болючий спогад не зникає, але він перестає бути єдиною "правдою". Поруч із ним з'являється новий, зцілюючий спогад, де ви отримали допомогу та підтримку. І з часом саме цей новий досвід стає для вашого мозку більш значущим.
Кому і для чого це потрібно?
Ця техніка буде корисною для вас, якщо ви помічаєте у своєму житті:
Сильні емоційні реакції (тривога, гнів, сором), що не відповідають поточній ситуації.
Постійне почуття власної нікчемності, провини або "поганості".
Повторювані негативні сценарії у стосунках (страх покинутості, вибір недоступних партнерів).
Жорсткі внутрішні стандарти та нещадну самокритику.
Нав'язливі, болючі спогади чи образи з минулого.
В яких випадках використовується ця техніка?
Рескрипція в уяві довела свою ефективність (часто як частина комплексної терапії) при роботі з:
Посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), особливо пов'язаним з дитячими травмами.
Соціальною тривожністю.
Депресією, що супроводжується нав'язливими негативними спогадами.
Розладами харчової поведінки.
Обсесивно-компульсивним розладом (ОКР).
Хронічними кошмарами.
Особистісними розладами (наприклад, у межах схема-терапії).
Важливі застереження
Рескрипція в уяві — це глибока техніка. Перш ніж почати, будь ласка, врахуйте наступне:
Це не заміна професійної психотерапії. Ці вправи є інструментом самодопомоги, але вони не можуть замінити роботу з кваліфікованим психотерапевтом, особливо у випадках важких травм, комплексного ПТСР або серйозних психічних розладів.
Будьте готові до сильних емоцій. Мета техніки — доторкнутися до болючих почуттів, щоб їх зцілити. Це може бути неприємно і викликати сльози, смуток, гнів. Це нормальна частина процесу.
Не починайте з найважчого. Для перших спроб обирайте спогади з помірним рівнем дискомфорту (4-7 балів з 10). Не беріться одразу за найбільш травматичний досвід вашого життя.
Ваша безпека — пріоритет. Якщо в будь-який момент емоції стають нестерпними, негайно припиняйте вправу. Відкрийте очі, поверніться до реальності, використайте техніки заземлення або перейдіть у своє "Безпечне місце". Ви завжди контролюєте процес.
Проконсультуйтеся з фахівцем, якщо у вас є: історія психотичних розладів, сильна дисоціація, активні суїцидальні думки або ви проходите лікування від важкого психічного захворювання. У таких випадках самостійна робота з глибокими травмами може бути небезпечною.
Ці вправи розроблені, щоб дати вам інструмент для самостійної роботи з вашим внутрішнім світом, крок за кроком зцілюючи старі рани.
Крок 0: Підготовка та пошук "кореневого" спогаду
Цей початковий етап є фундаментом для всієї подальшої роботи. Його мета — не просто обрати випадковий спогад, а знайти той, що емоційно пов'язаний з вашими поточними труднощами.
1. Оберіть час та місце
Знайдіть спокійний простір. Виберіть час і місце, де вас ніхто не потурбує протягом 30-40 хвилин.
Вимкніть сповіщення. Поставте телефон у беззвучний режим.
Сядьте або ляжте зручно. Ваше тіло має бути розслабленим.
2. Знайдіть "вхідну точку": нещодавня неприємна ситуація
Згадайте ситуацію з останнього тижня, яка викликала у вас сильні неприємні почуття (наприклад, смуток, тривогу, гнів, сором).
Оцініть її інтенсивність (від 4 до 7 балів з 10).
Сфокусуйтеся на почуттях: Закрийте очі і спробуйте знову відчути емоції з тієї ситуації. Де в тілі ви їх відчуваєте?
Приклад (вхідна точка): Сьогодні я розмовляла з керівником, і він зробив мені зауваження щодо звіту. Я відчула сильний сором і ніяковість, мені здалося, що я знову недостатньо хороша. Дискомфорт — 6/10. Я відчуваю це як стиснення в грудях і бажання стати невидимою.
3. Перекиньте "міст емоцій" до минулого
Тримайте фокус на почутті. Не відпускайте це відчуття в тілі.
Дозвольте образу з'явитися. Тримаючи це відчуття, поставте собі запитання: "Коли я відчував(ла) щось подібне раніше, можливо, в дитинстві чи юності?". Не шукайте відповідь логічно. Просто чекайте, який образ чи спогад прийде сам по собі.
Це і є ваш цільовий спогад. Перший спогад, що "спливе", і буде тим, з яким варто працювати.
Приклад (міст емоцій): Тримаючи це відчуття сорому і стиснення в грудях, я запитую себе: "Коли я відчувала щось подібне раніше?". Приходить спогад з дитинства: мені шість років, я в магазині з мамою, і я щойно розбила порцелянову чашку. На мене кричить продавчиня.
4. Окресліть базовий контур знайденого спогаду
Тепер, коли у вас є спогад з минулого, коротко опишіть його, щоб зафіксувати.
Що саме відбулося? (Опишіть подію 1-2 реченнями).
Де це сталося? (Вдома, у школі, в гостях?).
Коли це було? (Вкажіть приблизний вік або період життя).
Хто був поруч? (Ви були самі чи з іншими людьми?).
Приклад (базовий контур та деталі спогаду):
Що: Я розбила чашку в магазині, і на мене накричала продавчиня.
Де: В місцевому універмазі, у відділі різдвяних подарунків.
Коли: Мені було шість років.
Хто: Моя мама та продавчиня.
Подальший контекст спогаду: Ми прийшли з мамою в магазин. Я хотіла купити їй подарунок на Різдво. Вона домовилася, щоб мене, шестирічну, пустили у відділ для старших дітей, сказавши, що я "відповідальна дівчинка". Я відчувала себе "великою". Я помітила на високій полиці красиву порцелянову чашку. Коли я потягнулася за нею, вона вислизнула у мене з рук і розбилася. Продавчиня накричала на мене і змусила заплатити за неї всі мої заощадження — один долар.
Крок 1: Вхід у "Безпечне" (або "Хороше") місце
Кожна сесія рескриптингу завжди починається і завжди завершується у вашому "Безпечному місці". Це ваша операційна база, ваш острівець спокою, з якого ви вирушаєте в подорож до минулого і куди завжди повертаєтесь.
Примітка: Хоча ми називаємо це місце "безпечним", ви можете уявити будь-який простір, де почуваєтеся добре: спокійно, вільно, сильно, радісно. Головне — це позитивне, ресурсне відчуття.
1. Інструкція для входу
Влаштуйтеся зручно, закрийте очі.
Зробіть 3-5 глибоких, повільних вдихів та видихів.
Подумки перенесіться у своє "Безпечне/Хороше місце". Це може бути реальне місце або вигадане. Дозвольте образу прийти самому.
Активізуйте відчуття, щоб зробити образ живим:
Що ви бачите навколо? Які кольори, об'єкти, світло?
Які звуки ви чуєте? (Спів птахів, шум моря, тиша).
Які запахи ви відчуваєте?
Що ви відчуваєте на дотик? (Тепло сонця на шкірі, м'якість крісла, прохолода вітру).
Сфокусуйтеся на відчутті в тілі. Де в тілі живе це почуття спокою/радості/сили? Проведіть тут стільки часу, скільки потрібно, щоб це відчуття стало виразним.
2. Перехід до роботи зі спогадом
Коли ви відчуваєте себе заземленим та в ресурсі, ви готові зробити наступний крок. Зберігаючи відчуття захищеності як фон, скажіть собі: "Я в безпеці. Звідси я можу подивитися на те, що відбулося в минулому".
Тепер дозвольте образу "Безпечного місця" м'яко згаснути, звільняючи простір для того спогаду, який ви знайшли на Кроці 0.
А що, якщо...? (Поради)
...важко знайти "Безпечне місце"? Це нормально, особливо якщо у вашому житті було мало безпеки. Спробуйте уявити місце з фільму, книги або просто фантастичне місце (наприклад, хмаринка, чарівний ліс). Також можна згадати короткі моменти з життя, коли ви почувалися хоча б трохи розслаблено чи спокійно: де це було? що цьому сприяло?
...під час вправи виникають тривожні образи (флешбеки)? Негайно відкрийте очі. Відчуйте свої ноги на підлозі, руки. Подивіться на 3-4 предмети в кімнаті, назвіть їх уголос. Коли заспокоїтеся, спробуйте знову повернутися у ваше "Безпечне місце". Якщо це повторюється, не продовжуйте вправу самостійно.
Крок 2: Спостереження за спогадом з безпечної дистанції
Перебуваючи у своєму "Безпечному місці", зберігаючи відчуття спокою та захищеності, ви готові зробити наступний крок. Дозвольте образу того спогаду, який ви знайшли на Кроці 0, м'яко проявитися перед вашим внутрішнім поглядом.
Ваше завдання на цьому етапі — бути дорослим спостерігачем. Уявіть, що ви дивитеся фільм на екрані. Не занурюйтесь у спогад повністю, а дивіться на нього збоку, з безпечної відстані.
1. "Перегляд фільму"
Дозвольте сцені розгорнутися. Побачте на цьому "екрані" себе-молодшого(у), інших учасників, обстановку.
Описуйте в теперішньому часі. Намагайтеся описувати те, що бачите, так, ніби це відбувається просто зараз (наприклад, "я бачу кімнату", "мама заходить", а не "я побачив", "мама зайшла").
Дайте відповідь на запитання, щоб сфокусуватися:
Де відбувається дія?
Скільки років дитині (вам у минулому)?
Хто ще є в цій сцені?
Що відбувається? Яка послідовність подій?
Приклад (Історія Пенні): Перебуваючи у своєму безпечному місці, доросла Пенні дозволяє спогаду про магазин розгорнутися перед нею як фільм. Вона бачить на екрані маленьку шестирічну себе, свою маму, яскраві полиці. Вона спостерігає, як маленька Пенні тягнеться до чашки, як чашка падає і розбивається, як підбігає розлючена продавчиня.
2. Використовуйте свій "пульт управління"
У вас є уявний пульт від цього "фільму". Ви повністю контролюєте процес.
"Пауза": Зупиніть образ у ключовий момент — прямо перед тим, як має статися найболючіше. Наприклад, якщо у спогаді вас мають вдарити, натисніть "паузу" в момент, коли рука тільки піднялася.
Мета "паузи" — дати вам можливість дослідити почуття вашої дитячої частини в момент найбільшої вразливості, не переживаючи знову саму травматичну дію.
А що, якщо...? (Поради)
...я нічого не відчуваю або просто переказую історію? Це нормально, це захист. Спробуйте свідомо переключитися на теперішній час. Запитайте себе прямо: "Що ця дитина на екрані відчуває зараз? Чого вона боїться?".
...емоції стають занадто сильними? Негайно використовуйте "аварійну кнопку". Поверніться у своє "Безпечне місце" (Крок 1). Не потрібно терпіти надмірний біль. Відновіть спокій, і лише потім вирішуйте, чи готові ви продовжити.
Коли ви чітко побачили сцену і "поставили її на паузу" в ключовий момент, ви готові перейти до наступного кроку, щоб почати діалог зі своєю дитячою частиною.
Крок 3: Діалог з минулим та переписування сценарію
Це центральний етап роботи. Ви, як ваш сьогоднішній дорослий, входите в "заморожену" сцену зі спогаду, щоб змінити її хід.
1. Встановлення контакту з дитиною
Увійдіть у сцену. Уявіть, як ви, дорослий(ла), з'являєтесь у спогаді. Важливо: інші учасники сцени вас не бачать і не чують, лише ваша дитяча частина.
Підійдіть до дитини. Повільно, з великою любов'ю та співчуттям, наблизьтеся до себе-молодшого(ої). Можливо, варто присісти, щоб ваші очі були на одному рівні. Ваш вираз обличчя випромінює безпеку та тепло.
Почніть діалог. Ваше завдання — вислухати дитину. Поставте прості, відкриті запитання:
"Привіт, я тут, щоб тобі допомогти. Розкажи, що ти зараз відчуваєш?"
"Де в тілі ти це відчуваєш?" (Зосередьтеся на тілесних відчуттях).
"Що ти думаєш про себе в цей момент? Які думки в голові?"
І найважливіше: "Чого тобі зараз хочеться найбільше? Чого ти потребуєш?"
Вислухайте відповідь. Не сперечайтеся, не заперечуйте. Просто слухайте з повним прийняттям. Ваша мета — почути її "правду", її біль та потреби.
На основі відповідей чітко сформулюйте для себе те болісне переконання (старе послання), яке народилося в той момент.
Приклад (Історія Пенні):
Доросла Пенні входить у сцену, сідає навпочіпки і тихо питає.
Доросла Пенні: "Привіт, сонечко. Розкажи, що ти відчуваєш зараз?"
Маленька Пенні: "Мені страшно... і соромно. Я погана."
Доросла Пенні: "Я чую тебе. А чого б тобі хотілося найбільше просто зараз?"
Маленька Пенні: "Я хочу, щоб вона перестала кричати... І щоб мама мене обійняла і сказала, що я не погана..."Старе послання, яке розуміє доросла Пенні: «Я погана і незграбна. Коли трапляється біда, я залишаюся на самоті, і ніхто мене не захистить».
2. Рескрипція: Дія на основі потреби
Тепер, коли ви точно знаєте, чого потребує дитина, ви можете діяти. Ви — всемогутній дорослий у цій сцені.
Запитайте дозволу: "Можна я тобі допоможу? Я зроблю так, як ти хочеш."
Дійте. Зробіть саме те, що потрібно дитині. Спочатку задовольніть її емоційну потребу (обійміть, заспокойте, скажіть добрі слова), і лише потім вирішуйте зовнішню проблему (розмова з кривдником, вирішення ситуації).
Приклад (Історія Пенні): Доросла Пенні ніжно обіймає маленьку себе і каже: "Звісно, моя люба. Я зараз все владнаю. Ти не погана, ти хороша дівчинка, яка хотіла зробити подарунок. Це просто випадковість". Відчувши, що маленька Пенні заспокоїлася в її обіймах, доросла Пенні встає, повертається до продавчині і твердо каже: "Припиніть кричати на дитину. Ви її лякаєте. Я заплачу за чашку".
Залишайтеся в цьому новому, зміненому сценарії, доки ваша дитяча частина не відчує глибоке полегшення та спокій.
А що, якщо...? (Поради)
...важко встановити контакт з дитиною або вона не відповідає? Це дуже поширена ситуація. Дитина у спогаді може боятися, не довіряти або бути "замороженою".
Перевірте свій підхід: Чи достатньо ви м'які, терплячі та сповнені співчуття? Дитина відчуває вашу енергію.
Не тисніть: Не змушуйте її говорити. Спробуйте просто мовчки посидіти поруч з нею в уявній сцені.
Дайте запевнення: Скажіть їй щось на кшталт: "Я тут. Я нікуди не поспішаю. Я буду тут стільки, скільки потрібно. Тобі не обов'язково щось казати".
Ваша присутність — це вже дія. Навіть якщо контакту немає, ваша спокійна і любляча присутність вже є величезною зміною у порівнянні з тим, як було в оригінальному спогаді, де дитина була самотня.
...емоції стають нестерпними? Негайно повертайтеся до "Безпечного місця" (Крок 1). Якщо потрібно, відкрийте очі. Ви контролюєте процес. Головне — зцілення, а не повторна травматизація.
Крок 4: Нове послання та закріплення досвіду
Цей завершальний етап неймовірно важливий для довгострокового зцілення. Його мета — взяти з собою позитивні почуття та висновки з переписаної сцени, щоб вони стали частиною вашого внутрішнього світу і почали впливати на ваше сьогодення, замінюючи старі, болючі переконання.
1. Створення нового позитивного послання
Ви все ще перебуваєте в уяві, в оновленій версії спогаду. Ваша дитяча частина почувається добре, спокійно та захищено.
Подивіться на дитину. Подивіться на щасливе обличчя себе-молодшого(ої).
Сформулюйте нове послання. Виходячи з цього нового, позитивного досвіду, допоможіть дитині зробити нові, здорові висновки. Це нове послання активно замінює старе, болісне переконання (те, що ви визначили на Кроці 3).
Запитайте: "Що ти тепер, після всього, думаєш про себе? Про інших? Про світ?"
Сформулюйте це як чітке "нове послання":
Про себе: "Я хороший(а) і вартий(а) любові, навіть коли роблю помилки". "Мої почуття важливі". "Я маю право на захист".
Про інших: "Є хтось сильний (моє Доросле Я), хто завжди прийде на допомогу, захистить і потурбується про мене".
Про світ: "Проблеми можна вирішити". "Світ не такий страшний, коли є підтримка".
2. Закріплення нового досвіду ("Якір")
Щоб новий досвід не загубився, його потрібно "закріпити".
Дайте назву новому спогаду. Придумайте коротку, позитивну назву для вашої нової історії. Це ваш "якір" для швидкого доступу до цих почуттів.
Приклад Пенні: "Безпека в магазині" або "Мій захисник".
Поверніться в "Безпечне місце". Візьміть свою щасливу, задоволену дитячу частину за руку і разом з нею поверніться у ваше "Безпечне місце", з якого ви починали роботу.
Завершіть сесію. Проведіть там кілька миттєвостей, насолоджуючись спокоєм і почуттям завершеності. Коли будете готові, зробіть глибокий вдих-видих і повертайтеся в реальність, відкривши очі.
3. Домашнє завдання
Мозок вчиться через повторення. Щоб новий нейронний шлях став сильнішим за старий, його потрібно тренувати.
Щоденна практика: Протягом наступних 1-2 тижнів щодня виділяйте 5-10 хвилин. Влаштуйтеся зручно, згадайте назву вашого нового спогаду і подумки "прокрутіть" його, як короткий фільм.
Фокус на почуттях: Найважливіше — знову пережити позитивні емоції: полегшення, радість, безпеку, тепло.
Повторення послання: Повторюйте собі ваше нове позитивне послання.
Мета: Зробити так, щоб цей новий, зцілюючий спогад став для вашого мозку більш звичним, автоматичним і "реальним", ніж старий, болісний.
А що, якщо...? (Поради)
...позитивні почуття швидко зникають, а старі повертаються? Це нормально. Мозок потребує часу для формування нових нейронних зв'язків. Важливо продовжувати практику. Кожного разу, коли ви помічаєте старі почуття, повертайтеся до "Безпечного місця" і повторіть частину Домашнього завдання. Чим частіше ви "активуєте" новий, зцілюючий спогад, тим сильнішим він стає.
...важко щоденно робити Домашнє завдання? Будь-яка нова звичка потребує зусиль. Можете спробувати прив'язати цю практику до чогось, що ви вже робите щодня (наприклад, перед сном, після ранкової кави). Головне — регулярність, навіть якщо це всього 2-3 хвилини.
Поширені труднощі у самостійній роботі з рескрипції та поради
Під час самостійної роботи ви можете зіткнутися з деякими внутрішніми перепонами. Це абсолютно нормально. Нижче наведено перелік поширених труднощів та порад, що можна спробувати в таких ситуаціях.
1. "Я відчуваю, що не готовий(а) змінювати спогад або протистояти кривднику. Відчуття безсилля."
Це абсолютно нормально. На цьому етапі найголовніше — не залишати свою дитячу частину наодинці. Не змушуйте себе "боротися".
Що спробувати:
Просто уявіть свого дорослого, сильного себе, який з'являється у сцені.
Нехай ваш дорослий мовчки стане поруч із дитиною.
Головна мета зараз — просто бути поруч, щоб дитина відчула підтримку та не була самотньою. Навіть мовчазна присутність уже змінює досвід.
2. "Кривдник у спогаді здається занадто сильним, а мої спроби щось змінити — слабкими та марними."
Пам'ятайте: у вашій уяві ви всемогутні. Закони реальності тут не діють. Ваша мета — відчути себе в безпеці, а не відтворити реалістичну бійку.
Що спробувати:
Змініть баланс сил: Зробіть себе-дорослого гігантського зросту, а кривдника — крихітним.
Використовуйте "чарівні" предмети: Дайте собі захисний щит, чарівну паличку, суперсилу.
Викличте підмогу: Уявіть, як на допомогу приходять супергерої, казкові тварини (дракон, ведмідь) або просто натовп сильних і добрих людей.
3. "Я ніби просто переказую історію, а не переживаю її. Спогад відчувається далеким, без емоцій."
Це захисна реакція психіки, щоб уникнути болю. Щоб поглибити досвід, спробуйте "заземлитися" в уявній сцені.
Що спробувати:
Уповільніться. Не поспішайте.
Сфокусуйтеся на органах чуття: Що ви бачите навколо себе в сцені? Які звуки чуєте? Які запахи? Що відчуваєте шкірою (температуру, дотик)?
Говоріть у теперішньому часі: Замість "я злякався" кажіть "я лякаюся".
Поставте питання своїй дитячій частині: "Що ти відчуваєш просто зараз?"
4. "Я застряг(ла) на неважливих деталях (колір шпалер, форма столу) і втрачаю емоційний зв'язок."
Це ще один спосіб уникнення інтенсивних почуттів. Деталі не настільки важливі, як емоції.
Що спробувати:
М'яко поверніть свою увагу до головного. Запитайте себе: "Яка найсильніша емоція в цій сцені?"
Сфокусуйтеся на тілесних відчуттях. Де в тілі живе це почуття (наприклад, комок у горлі, важкість у грудях)?
Відпустіть другорядні деталі. Головне — емоційний досвід, а не точність відтворення обстановки.
5. "Мені важко візуалізувати. Здається, нічого не виходить."
Майже всі люди здатні до уяви, але іноді ми блокуємо її через страх перед емоціями. Це захист.
Що спробувати:
Почніть з нейтрального: Не намагайтеся відразу уявити щось заряджене. Спробуйте уявити свою кімнату, безпечне місце або нейтральний спогад (наприклад, прогулянку).
Почніть з минулого часу: Спочатку просто опишіть спогад, як історію. Потім спробуйте перевести її в теперішній час, додаючи сенсорні деталі.
6. "Я відчуваю провину або сором за те, що "зраджую" своїх батьків/рідних, коли втручаюся у спогад."
Це почуття лояльності до батьків є дуже глибоким, навіть якщо вони завдавали болю. Це нормально.
Що спробувати:
Нагадайте собі: Ви не змінюєте реальне минуле. Ви зцілюєте свій внутрішній емоційний досвід.
Розділіть образ: Уявіть, що ви звертаєтесь не до всієї особистості батька/матері, а лише до тієї їхньої частини, яка діяла жорстоко або неправильно. Ви можете все ще любити їх, але водночас захищати себе від їхньої деструктивної поведінки.