Генералізований тривожний розлад (ГТР) характеризується надмірним та постійним занепокоєнням і тривогою щодо різних життєвих ситуацій. Люди з ГТР часто відчувають труднощі з контролем своєї тривоги, що може призвести до значних порушень у їхньому повсякденному житті. Одним із ключових аспектів ГТР є використання захисної поведінки. Хоча вона може тимчасово зменшити тривогу, насправді підтримує розлад у довгостроковій перспективі. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є одним з ефективних методів лікування ГТР, який допомагає людям ідентифікувати та змінити негативні думки та поведінку, що підтримують тривогу.

Що таке захисна поведінка?
Захисна поведінка - це дії, які люди з ГТР використовують, щоб зменшити тривогу з дискомфортом, уникнути ситуацій, які її викликають, або за для запобігання негативним наслідкам, яких вони бояться. Ці дії можуть бути як фізичними, так і ментальними, і часто є несвідомими.
Захисна поведінка - це як спроба контролювати неконтрольоване - невизначеність. Коли ми відчуваємо тривогу, яку викликає невизначеність, ми намагаємося знайти способи зменшити їх, а захисна поведінка дає нам ілюзію контролю невідомого, що допомагає відчути тимчасове полегшення. Наприклад, людина з ГТР може надмірно планувати кожну деталь свого дня, щоб уникнути будь-яких непередбачених обставин, які можуть викликати тривогу та невизначеність.
Ця поведінка може бути корисною у короткотривалій перспективі, але в довгостроковій перспективі вона заважає нам навчитися справлятися з тривогою та долати її.
Захисна поведінка проти ефективних механізмів копінгу
Важливо навчитися розрізняти захисну поведінку та здорові механізми копінгу. Здорові механізми копінгу - це стратегії, які допомагають нам справлятися зі стресом та труднощами, не уникаючи їх та тривоги з дискомфортом, які вони викликають. Наприклад, планування поїздки - це здоровий механізм копінгу, тоді як надмірне планування кожної деталі, щоб уникнути будь-яких непередбачених ситуацій, - це захисна поведінка. Інший приклад - це звернення за підтримкою до друзів у важкий час (здоровий механізм) проти постійного пошуку заспокоєння та завірення від інших (захисна поведінка).
Приклади захисної поведінки при ГТР:
Захисна поведінка при ГТР може проявлятися різноманітно, і її важко класифікувати чітко, оскільки вона часто переплітається та залежить від індивідуальних особливостей людини. Однак, можна виділити деякі основні типи:
1. Уникнення:
Ситуацій: Уникнення місць, подій або діяльності, які викликають тривогу (наприклад, публічні виступи, соціальні взаємодії, поїздки).
Думок, відчуттів та емоції: Спроби придушити або відволіктися від тривожних думок, відчуттів та емоцій. Це може охоплювати відволікання (наприклад, перегляд телевізора, читання), заспокійливі ритуали (наприклад, рахування, повторення певних фраз) або уникнення розмов на певні теми.
Уникнення інформації: Уникання новин, фільмів, книг або розмов, які можуть містити потенційно тривожний контент.
2. Пошук заспокоєння/завірення:
Пошук запевнення у інших: Постійне звернення до родичів, друзів, партнерів або спеціалістів за запевненням, що все буде добре, що ваші переживання безпідставні, або що ви в безпеці. Також для зменшення тривоги та невизначеності.
Пошук запевнення в собі: Спроби запевнити себе через повторення позитивних тверджень, створення "планів на випадок найгіршого" або постійний самоаналіз.
Пошук запевнення в інформації: Надмірне вивчення інформації в інтернеті, книгах або інших джерелах, щоб знайти докази безпеки або зменшити невизначеність.
3. Гіперконтроль та підготовка:
Надмірне планування та підготовка: Створення детальних планів, запасних планів та "планів Б" для будь-якої ситуації, навіть якщо це не потрібно. Це може включати надмірну перевірку маршрутів, погоди, розкладу, або підготовку до непередбачуваних подій.
Постійна перевірка та моніторинг: Часта перевірка тілесних відчуттів, симптомів, новин, фінансів, безпеки дому, або дій інших людей, щоб переконатися, що все в порядку і немає загрози.
Створення "правил" та ритуалів: Розробка жорстких правил поведінки або ритуалів, які, на думку людини, допомагають запобігти негативним наслідкам або контролювати тривогу.
4. Залежність та пошук допомоги:
Залежність від інших: Покладання на інших для виконання завдань або прийняття рішень, які людина вважає занадто тривожними або складними для самостійного виконання.
Постійний пошук медичної допомоги: Часті візити до лікарів, обстеження та аналізи, навіть за відсутності об'єктивних симптомів, у спробі виключити потенційні хвороби або загрози здоров'ю.
Надмірне використання ліків або речовин: Використання заспокійливих, снодійних або інших речовин для зменшення тривоги, навіть якщо це не призначено лікарем або у більших дозах, ніж рекомендовано.
5. Відкладання та уникнення відповідальності:
Прокрастинація: Відкладання важливих завдань або рішень, які викликають тривогу або невизначеність.
Передача відповідальності: Перекладання відповідальності за важливі рішення або дії на інших, щоб уникнути потенційних наслідків або критики.
Невизначеність та нерішучість: Утримання від прийняття рішень або дій через страх зробити помилку або зіткнутися з негативними наслідками.
Важливо пам'ятати, що захисна поведінка може бути дуже індивідуальною, і те, що є захисною поведінкою для однієї людини, може бути нормальним для іншої.
Як захисна поведінка підтримує ГТР?
Захисна поведінка, хоч і здається корисною в короткостроковій перспективі, насправді підтримує генералізований тривожний розлад (ГТР) кількома способами:
Продовжує життя страхам: Коли людина уникає ситуацій, які викликають тривогу, вона не має можливості переконатися, що її страхи часто є неефективними. Це підтримує переконання, що ситуації є небезпечними, і посилює тривогу в майбутньому.
Підсилює хибне відчуття контролю: Захисна поведінка створює ілюзію контролю над неконтрольованими ситуаціями. Наприклад, людина з ГТР може надмірно планувати, щоб уникнути непередбачуваних обставин, але це лише підсилює її переконання, що без контролю станеться щось жахливе.
Заважає розвитку навичок копінгу з тривогою: Уникаючи тривожних ситуацій, людина не має можливості навчитися ефективно справлятися з ними. Це обмежує її здатність адаптуватися до стресових ситуацій та знижує її впевненість у власних силах.
Зменшує шанси на одужання: Захисна поведінка може перешкоджати ефективності терапії, оскільки вона заважає людині зіткнутися зі своїми страхами та опрацювати їх.
Ось деякі стратегії, які можуть допомогти:
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): КПТ допомагає людям ідентифікувати та змінити негативні думки та переконання, які підтримують тривогу. Психотерапевт працює з клієнтом, щоб розпізнати захисну поведінку, зрозуміти її вплив на тривогу та розробити нові, більш адаптивні стратегії подолання.
Експозиційна терапія: Поступове та контрольоване зіткнення з ситуаціями, які викликають тривогу, допомагає людині навчитися справлятися з нею та зменшити страх. Наприклад, людина з соціальною тривогою може почати з коротких розмов з касиром у магазині, а далі крок за кроком освоювати складніші соціальні взаємодії. Експозиційна терапія допомагає людині переконатися, що її страхи є малоефективними, і що вона може впоратися з тривогою без захисної поведінки.
Техніки релаксації: Такі техніки, як глибоке дихання, медитація та прогресивна м'язова релаксація за Джейкобсоном, можуть допомогти навчитися мати стійкість до неприємних проявів тривожності. Ці техніки допомагають людині розслабитися та заспокоїтися, що може зменшити інтенсивність тривоги та полегшити відмову від захисної поведінки.
Здоровий спосіб життя: Регулярні фізичні вправи, здорове харчування та достатній сон допомагають вашому організму мати природну стійкість до ГТР та додає необхідні ресурси для копінгу з тривогою та розвитку необхідних навичок для подолання ГТР.
Подолання захисної поведінки - це подорож, і з правильною підтримкою та стратегіями ви можете навчитися керувати своєю тривогою та жити повноцінним життям.
Comentários